জিমে ফিরে যাওয়া: কীভাবে আঘাতগুলি এড়ানো যায়

জিমে ফিরে যাওয়া: লকডাউনের পরে কীভাবে আঘাতগুলি এড়ানো যায়
টেন্ডন এবং পেশীগুলির আঘাতগুলি সবচেয়ে সাধারণ common
ডক্সএক্স / শাটারস্টক

কয়েক মাস লকডাউন করার পরে, ইংল্যান্ডে জিম এপ্রিল 12, 2021 এ পুনরায় চালু হয়েছিল Many অনেকে ইতিমধ্যে আগ্রহ সহকারে তাদের পুরানো ফিটনেস রুটিনগুলিতে ফিরে আসার পরিকল্পনা নিয়ে ফিরে এসেছেন। আপনি যখন যা করতেন তা সরাসরি ফিরে যেতে প্ররোচিত হতে পারে তবে এর ফলে একটি আঘাত হতে পারে - এ কারণেই কয়েক মাস ছুটি কাটার পরে প্রশিক্ষণে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা ভাল।

ট্রেনিং লোড করার সময় আঘাতগুলি ঘটে টিস্যু সহনশীলতা অতিক্রম করে - সুতরাং মূলত, যখন আপনি নিজের শরীরের চেয়ে বেশি কিছু করেন। ক্লান্তি, পেশী-টেন্ডার শক্তি, গতির যৌথ পরিসীমা এবং টিস্যুতে পূর্ববর্তী আঘাত সমস্তগুলি বৃদ্ধি করতে পারে আঘাত ধরে রাখার সম্ভাবনা.

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ভারের সাথে সর্বাধিক সাধারণ আঘাতগুলি হ'ল টেন্ডিনোপ্যাথি এবং স্ট্রেন। টেন্ডিনোপ্যাথি বর্ণনা করে যখন টেন্ডোস - আপনার পেশীগুলি আপনার হাড়ের সাথে সংযুক্তকারী টিস্যু - পূর্ববর্তী ক্ষতি থেকে সঠিকভাবে মেরামত করতে ব্যর্থ হয়। সাধারণ টেনিনোপ্যাথিগুলি ঘটে থাকে পাছা, প্রক্সিমাল হ্যামস্ট্রিং (উরু) এবং অ্যাকিলিস, যখন সবচেয়ে সাধারণ পেশীগুলির স্ট্রেনগুলি ঘটে থাকে অংস এবং হাঁটু। তবে প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়াতে কীভাবে আমাদের দেহের পরিবর্তন ঘটে তা বোঝা আমাদের জিমে ফিরে আসার পরে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

অনুশীলন আমাদের দেহের জন্য চাপযুক্ত। যেমন একটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন “এলার্ম”শরীরের বিভিন্ন সিস্টেম (পেশী-কঙ্কাল এবং কার্ডিও-শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম সহ) শরীরের স্বাভাবিক অবস্থাকে বিঘ্নিত করে। এই সিস্টেমগুলি পরবর্তীকালে প্রতিরোধের বিকাশ করে এবং তাদের বর্তমান ক্ষমতা ছাড়িয়ে মানিয়ে নিয়ে স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া জানায় - প্রায়শই হিসাবে উল্লেখ করা হয় সুপারকমপেনশন। মূলত, এই প্রক্রিয়াটি আমাদের আরও শক্তিশালী বা ফিটারে পরিণত করে।


 ইমেল দ্বারা সর্বশেষ পেতে

সাপ্তাহিক ম্যাগাজিন দৈনিক অনুপ্রেরণা

গুরুত্বপূর্ণভাবে, প্রশিক্ষণের পরে অভিযোজন ঘটে এবং সময় প্রয়োজন। যদি শরীর প্রশিক্ষণের ধরণের কাছে অসংলগ্ন হয় বা পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণ অধিবেশন থেকে পর্যাপ্তরূপে পুনরুদ্ধার না হয়, তবে এটি আঘাত বা অসুস্থতার কারণ হতে পারে। এই কারণেই সময়ের সাথে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের চাপ বাড়ানো এবং প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে আপনি সুস্থ হয়ে উঠছেন তা নিশ্চিত করার মূল চাবিকাঠি।

এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে দীর্ঘ বিরতির পরেও যদি আপনি এখনও আগের মতো একই পরিমাণ প্রশিক্ষণ করতে পারেন তবে আপনার শরীরে চাপ আরও অনেক বেশি হতে পারে। সুতরাং উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক যে আপনি প্রতি মিনিটে গড়ে 20 বিট হার্ট হারের সাথে লকডাউন করার আগে 10km / ঘন্টা আগে ট্রেডমিলের 125 মিনিটের রান করতে পেরেছিলেন। উত্সাহীভাবে, আপনি লকডাউনের পরে একই রানটি সম্পূর্ণ করেন - তবে আপনার এখনকার হার্ট রেট প্রতি মিনিটে গড়ে 160 টি বীট হারায়।

এটি আমাদের দেখায় যে যখন বাহ্যিক প্রশিক্ষণ লোড (আপনার অনুশীলন পরিকল্পনায় বর্ণিত অনুশীলনটি একই রকম) এটি প্রশিক্ষণের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়াটি আগে থেকেই ছিল অভ্যন্তরীণ প্রশিক্ষণ লোড অনেক বড়। এই ক্ষেত্রে উচ্চতর হার্ট রেট আপনার কার্ডিও-শ্বসনতন্ত্রের উপর আরও বেশি চাপকে নির্দেশ করে। সুতরাং, একই অধিবেশন আরও ক্লান্তিকর হয়ে উঠেছে।

এবং যদি আপনি লকডাউন জুড়ে কম স্থানান্তরিত হন তবে এটি আপনার নিম্ন অঙ্গ শক্তি এবং সমন্বয় ভুগতে পারে। এর অর্থ আপনি আপনার জোড়, পেশী এবং হাড়ের উপর আরও বেশি চাপ রেখে দৌড়ের প্রভাব সহ্য করতে কম সক্ষম হবেন। উন্নত বা দীর্ঘতর পুনরুদ্ধার ব্যতীত, চাপের এই জমে প্রশিক্ষণের কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আঘাত হতে পারে।

ঝুঁকি হ্রাস

সাধারণ আঘাতগুলি এড়াতে সহায়তা করার জন্য উচ্চ প্রভাবের ক্রিয়াকলাপ যেমন জাম্পিংয়ের ক্ষেত্রে সতর্ক দৃষ্টিভঙ্গি উপকারী হতে পারে, তেমনি যাদের ওজন কমিয়ে দেওয়ার মতো পেশী দৈর্ঘ্য প্রয়োজন। যদিও এই ক্রিয়াকলাপগুলি পেশীবহুল এবং কঙ্কালের স্বাস্থ্যের জন্য উপকৃত হয় এবং বেশিরভাগ লোকের জন্য এটি উত্সাহিত করা উচিত তবুও তারা সম্পাদন করা চ্যালেঞ্জ করছে এবং ভারী ওজন তোলার আগে বা আরও জোরালো অনুশীলন করার আগে আপনার যথাযথ কৌশল বিকাশে সময় ব্যয় করা উচিত।

জিমে ফিরে আসার সাথে সাথে আঘাতগুলি এড়াতে আপনি আরও কয়েকটি কাজ করতে পারেন:

  • গা গরম করা উষ্ণায়ন অব্যাহতভাবে দেখানো হয়েছে পারফরম্যান্সের উন্নতি এবং আঘাত কমাতে। একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ অবিচ্ছিন্নভাবে আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে তোলে এবং আপনি যে ব্যায়ামটি করতে চলেছেন তার জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করা উচিত। কী জয়েন্টগুলি জড়িত করে এবং শরীরের ওজন স্কোয়াট এবং লুঞ্জের মতো আপনার প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত এমন অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে বিবেচনা করুন।

  • আপনার প্রশিক্ষণ কেমন লাগে তা পর্যবেক্ষণ করুন আপনার অভ্যন্তরীণ লোডটি পর্যবেক্ষণ করা - একটি প্রশিক্ষণ সেশনে আপনার দেহের প্রতিক্রিয়া - আপনাকে খুব বেশি কিছু করা এড়াতে সহায়তা করার এক দুর্দান্ত উপায়। আপনি অনুমিত পরিশ্রমের (আরপিই) আঁশগুলির রেটিং ব্যবহার করতে পারেন, যেমন বর্গ এর সিআর -10 স্কেল, যা এক থেকে দশকে স্কেল করে পরিশ্রম করে। আপনি কতটা প্রশিক্ষণ নিয়েছেন তা নির্ধারণ করতে আপনাকে বিভিন্ন প্রশিক্ষণের ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনার সামগ্রিক পরিশ্রমকে এইভাবে রেট দিতে পারেন।

  • উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ করুন (এইচআইআইটি) সংক্ষিপ্ত, নিবিড় workouts জনপ্রিয় এবং স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উন্নয়নের নিরাপদ এবং কার্যকর উপায় হতে পারে। তারা যখন উচ্চ তীব্রতা, এগুলি সময়কালেও কম, সুতরাং সামগ্রিক প্রশিক্ষণের বোঝা সাধারণত সহজেই পরিচালিত হয়। তবে, প্রাথমিকভাবে নিম্ন-প্রভাবের বিকল্পটি বেছে নেওয়ার বিষয়ে বিবেচনা করুন (যেমন সাইকেল চালানো) উচ্চ তীব্রতা - এবং উচ্চ-প্রভাব - অনুশীলনগুলি কিছুক্ষণের অবসন্ন হওয়ার পরে আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

  • শক্তি প্রশিক্ষণ করুন শক্তি প্রশিক্ষণ করা যেমন ওজন তোলা, দুই থেকে তিনবার প্রতি সপ্তাহে আমাদের টিস্যুগুলি আরও জটিল ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করতে পারে, পাশাপাশি মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি, পতন রোধ এবং এর মতো বিভিন্ন বিস্তৃত স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে having মৃত্যুহার হ্রাস.

অন্যান্য টিপসের মধ্যে হাইড্রেটেড থাকা, উপযুক্ত পোশাক এবং পাদুকা পরা এবং ঘুমের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য - পর্যাপ্ত সময় নেওয়া taking সুষম পুষ্টি। ফেনা ঘূর্ণায়মান, সংকোচনের পোশাক এবং এমনকি ঠান্ডা জলের থেরাপির মতো পুনরুদ্ধার কৌশলগুলি কিছু লোকের জন্য সহায়তা করতে পারে তবে পুনরুদ্ধারের সর্বোত্তম উপায় হ'ল ঘুম এবং খাওয়ার উপর মনোনিবেশ করা।

অবশ্যই, আপনার আঘাতের ঝুঁকিটি আপনাকে অনুশীলন বন্ধ করতে দেওয়া উচিত নয়। প্রথমে ধীরে ধীরে জিনিসগুলি গ্রহণ করা আপনাকে নিশ্চিত করবে যে আপনার আঘাতের সম্ভাবনা কম। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণভাবে, অনুশীলন উপভোগ করুন এবং এমন একটি রুটিন বিকাশ করুন যা আপনার জীবনযাত্রাকে উপকৃত করে।

লেখক সম্পর্কেকথোপকথোন

ম্যাথু রাইট, বায়োমেকানিক্স এবং শক্তি এবং কন্ডিশনিংয়ের প্রভাষক, Teesside বিশ্ববিদ্যালয়; মার্ক রিচার্ডসন, ক্রীড়া পুনর্বাসনের সিনিয়র প্রভাষক, Teesside বিশ্ববিদ্যালয়, এবং পল চেস্টারটন, সহযোগী অধ্যাপক, ক্রীড়া থেরাপি এবং পুনর্বাসন, Teesside বিশ্ববিদ্যালয়

বই_আর অনুশীলন

এই নিবন্ধটি থেকে পুনঃপ্রকাশ করা হয় কথোপকথোন ক্রিয়েটিভ কমন্স লাইসেন্সের অধীনে। পর এটা মূল নিবন্ধ.
 

তুমিও পছন্দ করতে পার

উপলভ্য ভাষা

ইংরেজি আফ্রিকান্স আরবি বাঙালি সরলীকৃত চীনা) প্রথাগত চীনা) ডাচ ফিলিপিনো ফরাসি জার্মান হিন্দি ইন্দোনেশিয়াসম্বন্ধীয় ইতালীয় জাপানি জাভানি কোরিয়ান মালে মারাঠি পারসিক পর্তুগীজ রাশিয়ান স্প্যানিশ সোয়াহিলি সুইডিশ তামিল থাই তুর্কী ইউক্রেনীয় উর্দু ভিয়েতনামী

অনুসরণ করুন

ফেসবুক আইকনটুইটার আইকনইউটিউব আইকনইনস্টাগ্রাম আইকনপিন্টারেস্ট আইকনআরএসএস আইকন

 ইমেল দ্বারা সর্বশেষ পেতে

সাপ্তাহিক ম্যাগাজিন দৈনিক অনুপ্রেরণা

সাম্প্রতিক প্রবন্ধসমূহ

নীচে রাইট বিজ্ঞাপন

নতুন দৃষ্টিভঙ্গি - নতুন সম্ভাবনা

ইনারসফল.কমজলবায়ুঅম্প্যাক্টনিউজ২৪.কম | ইনারপাওয়ার.নাট
মাইটি ন্যাচারাল.কম | হোলিস্টিকপলিটিক্স ডট কম | ইনারসেলফ মার্কেট
কপিরাইট © 1985 - 2021 অভ্যন্তরীণ সেলফ প্রকাশনা। সমস্ত অধিকার সংরক্ষিত.